Ceux qui arrêtent de fumer doivent souvent lutter contre de forts symptômes de sevrage. Les conséquences tant physiques que psychologiques du sevrage de la nicotine font qu'il est difficile pour de nombreux anciens fumeurs de tenir le coup et de craquer, et que certains d'entre eux rechutent. Dans cet article, nous vous dirons quels sont les "effets secondaires" typiques qui peuvent survenir lors d'un arrêt du tabac, combien de temps ils durent et comment soulager au mieux les symptômes du sevrage ?
Quand les symptômes de sevrage de la nicotine commencent-ils ?
Lorsque vous arrêtez de fumer, la nicotine qui reste dans l'organisme est déjà complètement décomposée deux jours après la dernière cigarette, mais le changement hormonal prend plus de temps. Pour la plupart des nicotinomanes, les premiers symptômes de sevrage apparaissent quelques heures après la dernière cigarette et atteignent leur maximum au bout de deux à trois jours.
Sevrage de la nicotine : 6 phases de retrait
Le sevrage de la nicotine et les symptômes qui en découlent peuvent être divisés en six phases :
1- Phase de tabagisme stable : le fumeur n'est pas encore prêt à arrêter de fumer et cherche des arguments contre l'arrêt du tabac.
2- Phase de réflexion : l'idée d'arrêter de fumer est évoquée pour la première fois et un arrêt du tabac est envisagé pour les six prochains mois.
3- Phase de décision : La phase de décision dure environ quatre semaines, au terme desquelles le fumeur décide sérieusement d'arrêter de fumer.
4- Phase d'action : Le sevrage tabagique est réalisé. Cette phase dure environ six mois. C'est également au cours de cette phase que les symptômes de sevrage les plus forts se manifestent.
5- Phase d'entretien : Cette phase dure environ cinq ans. Pendant cette période, il devrait être relativement facile pour l'ancien fumeur d'arrêter de fumer des cigarettes.
6- Phase non-fumeur : l'ancien fumeur a réussi à devenir non-fumeur. Il est convaincu qu'il ne fera pas de rechute et qu'il peut résister à la tentation de recommencer à fumer.
Quels sont les symptômes psychologiques typiques du sevrage de la nicotine ?
Lors du sevrage de la nicotine, des divers symptômes peuvent apparaître. La manifestation psychologique la plus importante du sevrage de la nicotine s'appelle l'envie, la dépendance ou les douleurs. L'envie se caractérise par un désir fort, presque insurmontable, de consommer une certaine substance en l'occurrence la nicotine.
Les autres symptômes psychologiques du sevrage de la nicotine sont les suivants :
- Anxiété
- Colère
- Agitation
- Insomnie
- Variation du poids
Quels sont les symptômes physiques de sevrage de la nicotine ?
Les symptômes physiques typiques de l'arrêt du tabac sont :
- La toux
- La constipation
- maux de tête et autres troubles digestifs
En outre, la nicotine permet de transformer plus rapidement les graisses et les hydrates de carbone dans l'organisme. Si les crises d'appétit voraces sont en plus satisfaites par des sucreries et autres, une prise de poids peut rapidement se produire suite à un arrêt du tabac.
Combien de temps durent les symptômes physiques de sevrage de la nicotine ?
Les symptômes physiques de sevrage les plus forts de la nicotine durent environ sept à dix jours pour la plupart des gens. Le corps a besoin au moins de ce temps pour réguler l'équilibre hormonal et le métabolisme. Après quatre semaines, la sécrétion hormonale revient à un niveau tout à fait normal.
Après l'arrêt du tabac on peut avoir une sensibilité accrue aux infections, et également normale. Une étude londonienne a montré que la probabilité de symptômes de rhume et d'inflammation dans la bouche augmente au cours des trois premières semaines après l'arrêt du tabac.
En particulier, si les symptômes physiques persistent pendant longtemps, de nombreuses personnes deviennent insécurisées et suspectent une maladie grave. Pour écarter cette possibilité, il est conseillé de consulter un médecin. Cependant, il est également important de ne pas devenir fou si les symptômes de sevrage durent plus longtemps que prévu.
Quand les symptômes psychologiques du sevrage de la nicotine s'atténuent-ils ?
La transition est beaucoup plus difficile dans le cas d'une forte dépendance psychologique, qui peut facilement prendre deux à trois mois. Il n'est pas rare non plus que les symptômes apparaissent encore après six à neuf mois.
En principe, la durée du sevrage dépend de la quantité et de la durée de la consommation précédente de nicotine. Plus vous en avez consommé, plus vous pouvez vous attendre à ressentir des symptômes de sevrage de la nicotine pendant longtemps. La durée des symptômes psychologiques de sevrage varie d'une personne à l'autre.
Soulager les symptômes de sevrage de la nicotine : éviter le stress
De nombreux fumeurs apprécient l'effet calmant d'une cigarette dans les situations de stress. Cependant, l'envie de fumer dans des situations stressantes résulte d'une erreur psychologique.
Une étude a montré qu'une cigarette soulage principalement le stress causé par le sevrage de la nicotine. Dans le moment aigu, cependant, la personne affectée pense que fumer réduirait le stress lié à la situation.
Fumer ne combat donc pas le stress, mais déclenche plutôt un stress accru par des symptômes de sevrage réguliers. Un arrêt du tabac contribue donc également à réduire le stress à long terme.
Que faire en cas d'irritabilité due au manque de nicotine ?
Si vous souffrez d'une irritabilité et d'une frustration accrues, il est particulièrement utile de faire beaucoup d'exercice. Pendant le sport, les hormones du bonheur sont libérées.
Les exercices de relaxation tels que la méditation ou l'échange avec des contacts sociaux étroits contribuent également à la détente et à la distraction.
Il peut être conseillé d'expliquer votre situation à votre entourage, afin qu'il puisse vous comprendre et éviter tout malentendu dû à votre irritabilité.
Qu'est-ce qui aide la fatigue comme symptôme de sevrage ?
La fatigue et les troubles du sommeil sont des symptômes courants du sevrage de la nicotine. Prendre régulièrement de petites périodes de repos pendant le travail aide à combattre ces symptômes et à retrouver de l'énergie.
Pour faciliter l'endormissement, on peut, par exemple, recourir à des remèdes domestiques éprouvés, comme le lait chaud au miel ou le thé à la racine de valériane. De plus, les exercices d'endormissement peuvent aider à calmer les pensées circulantes et à se reposer.
Symptôme de sevrage "faim de loup" : que faire ?
Dans la phase de sevrage, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée. Afin de se préparer à des crises d'appétit et de ne pas chercher de sucreries, on peut préparer des fruits ou des noix. Vous pouvez ainsi contrer une forte augmentation de poids due à l'arrêt du tabac.
Une forte sensation de faim est dans de nombreux cas également liée à une consommation insuffisante de liquides. Il est donc particulièrement important de boire beaucoup au moment du sevrage de la nicotine.
Retrait de la nicotine : que faire en cas de problèmes de concentration ?
Si vous avez des problèmes de concentration, il est utile de diviser les tâches à accomplir en blocs plus petits. Le stress doit être évité si possible. Une promenade au grand air pendant les pauses ou le fait de permettre consciemment de courtes rêveries contribuent également à la détente et peuvent vous aider à mieux vous concentrer par la suite.
Que faire en cas d'humeur dépressive après avoir arrêté de fumer ?
Comme le tabagisme libère des hormones du bonheur, la dépression est une conséquence courante du sevrage de la nicotine. Le corps doit d'abord apprendre à produire les hormones du bonheur d'une autre manière.
Toute personne souffrant de dépression ou d'humeur dépressive suite à l'arrêt du tabac devrait faire des choses qui la rendent particulièrement heureuse. Il peut s'agir d'activités sociales telles que la danse ou les sports d'équipe. Souvent, il est utile de trouver un nouveau passe-temps où l'on se sent épanoui et confirmé.
Si l'humeur dépressive est particulièrement forte, il faut consulter un psychologue.
Que peut-on faire contre la dépendance psychologique du tabagisme ?
Si les signes physiques s'estompent après peu de temps, il peut être beaucoup plus difficile de surmonter la dépendance psychologique.
La prise sur la cigarette a de nombreuses fonctions sociales et psychologiques. Selon la situation, une cigarette peut, par exemple, servir d'introduction à une conversation, de raison pour faire une pause ou de moyen de surmonter l'insécurité. Les habitudes jouent également un rôle, par exemple la cigarette de récompense après le travail.
Plus une personne fume depuis longtemps, plus elle associe de situations à la consommation d'une cigarette. Ce qui est utile ici, c'est de remplacer le rituel de la cigarette par d'autres rituels. Par exemple, chaque fois que vous ressentez le besoin de fumer une cigarette, vous pouvez noter la situation et réfléchir au rituel de remplacement que vous pourriez effectuer. Par exemple, la cigarette de détente après le travail pourrait devenir la préparation et la jouissance d'un thé délicieux et apaisant ou la consommation d'une pomme.
Comment les produits de substitution de la nicotine peuvent-ils aider à arrêter de fumer ?
Les produits de substitution de la nicotine sont un moyen populaire d'arrêter de fumer. Cela signifie que la nicotine continue à être fournie au corps, par exemple, par le biais de gommes à mâcher ou de patchs contenant de la nicotine. Les symptômes de sevrage sont réduits et la dose est progressivement diminuée jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de symptômes de sevrage du tout.
Un soutien concret peut être, par exemple :
Dans certains cas, ces substituts peuvent contribuer à faciliter l'arrêt du tabac, mais leur effet est controversé. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un conseiller en toxicomanie pour savoir si ces produits vous conviennent.
Les cigarettes électroniques sont aussi parfois utilisées comme aide pour arrêter de fumer. Toutefois, leur avantage réel à cet égard est loin d'être incontesté, car la cigarette électronique est également nocive pour la santé.
L'environnement social facilite le sevrage tabagique
Si vous arrêtez de fumer, il est bon de parler aux anciens fumeurs dans votre cercle d'amis, dans des forums ou des groupes d'entraide. Ils peuvent souvent donner aux personnes concernées une certaine confiance en elles et de précieux conseils sur la manière d'arrêter de fumer de la manière la plus agréable possible.
Surtout si tout l'environnement continue à fumer, il est souvent incroyablement difficile d'arrêter de fumer. Dans ce cas, l'environnement social doit être informé en tout état de cause. La meilleure façon d'arrêter de fumer est de le faire avec un ami. Ainsi, vous pouvez vous motiver et vous contrôler mutuellement. Les environnements dans lesquels on fume doivent être évités.
Quel est le bon moment pour arrêter de fumer ?
Les phases de détente, comme pendant les vacances, sont particulièrement adaptées à une pause cigarette. Si vous êtes actuellement dans une phase de stress, il est donc préférable d'attendre avant de vous arrêter, afin de ne pas rendre la sortie inutilement difficile.
L'important, c'est qu'une rechute ne soit pas une honte. Voyez plutôt cela comme une chance d'en tirer des leçons et de faire mieux la prochaine fois.
Pourquoi les gens fument-ils de toute façon ?
Il est certain que chaque fumeur est conscient des effets négatifs du tabagisme sur la santé. Alors pourquoi beaucoup de gens fument, pourquoi ? La consommation de nicotine pendant le tabagisme provoque la libération par le cerveau des hormones du bonheur, la dopamine et la sérotonine. En conséquence, on éprouve un sentiment de satisfaction lorsqu'on fume. De plus, l'adrénaline est libérée pendant le tabagisme et les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui a un effet stimulant.
Conclusion : un arrêt de la fumée en vaut la peine !
Arrêter de fumer est rarement agréable, mais les effets positifs l'emportent largement sur les effets négatifs. Les non-fumeurs vivent plus longtemps et en meilleure santé, sont plus détendus et moins sujets à la maladie. En cas de symptômes de sevrage particulièrement forts, il faut toujours consulter un médecin.